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{你的体脂率健康吗?怎样自测?}

  体脂率是指身体脂肪重量占体重的比例(脂肪重量÷体重),包括必需体脂率和储存体脂率。作为一种衡量健康水平的指标,体脂率早已被广大健身者所熟知。

  那么,健康的体脂率到底是多少?平时我们该如何自测呢?今天就跟大家好好掰扯掰扯!

  1、什么是体脂率?

  体脂率(body fat percentage,BFP)是指身体脂肪重量占体重的比例(脂肪重量÷体重)。

  体脂包括必需体脂(essential body fat)和存储体脂(storage body fat)。

  必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。

  体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI,体重(kg)÷身高(m))。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

  

  2、健康的体脂率应该是多少?

  从流行病学的角度来说,体脂率随性别和年龄的不同而出现变化。下图来自美国国家健康与营养检查调查(1999-2004年)。从图中可以看出:男性的平均体脂随着年龄的变化(16-19岁~60-79岁)从22.9%上升到30.9%;女性的平均体脂随着年龄的变化(8-11岁~60-79岁)从32%上升到42.4%。

  

  那么,健康的体脂率到底是多少?虽然不同机构/个人的分类方案有一定差异,但健康的体脂率必须高于必需体脂率。

  首先,是美国运动委员会(American Council on Exercise,ACE)的分类方案:

  

  必需脂肪率是生理和心理健康的界限。(长期)低于这一界限的结果都将会是死亡。通常,最瘦的运动员体脂率为6-13%(男性)和14-20%(女性)。普通健身者的体脂率保持在14-17%(男性)和21-25%(女性)就已足够

  健美运动员为了比赛需要,会在比赛阶段追求极低的体脂率。但是,他们真的可以达到新闻报道里所说的那种极低体脂率吗?答案并不明确。其一,测量极低体脂率的方法缺乏理论依据,准确性值得怀疑;其二,男性的生理体脂率下限通常被认为是4-6%。

  

  其次,是来自Jackson & Pollock的理想体脂率分类方案(基于统计假设,随着年龄的增长,身体密度会降低):

  

  最后,《美国临床营养学杂志》也有过相应的研究(Gallagher et. al.)。在这项研究中,男性的健康体脂率(20-40岁)被认为是8-19%,而女性则为21-33%,低于此数值被认为是不健康。

  

  3、如何测量体脂率?

  测量体脂率的方法非常多,大家百度/谷歌一下即可,在此不做复述。不过有一种【BMI-体脂率】换算公式,非常简单,大家可以尝试一下:

  体脂率(成年人)=1.39×BMI+0.16×年龄-10.34×性别-9。其中,女性的性别值为0,男性为1。

  

  — END —

自由空间 2018-11-28 19:12:00 | 阅读全文 | 回复(0) | 引用通告 | 编辑
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