根据中国营养学会制订的《中国居民平衡饮食指南》建议，成年人每人每天摄取油脂不超过25克(占总能量的25%～30%，或是烹调用油为每人每天25毫升)，而对于老年人、血脂异常、肥胖、肥胖相关疾病的人群，或者有肥胖家族史的人群，每天的用油量应更低，甚至要降到20克，并以单不饱和脂肪酸含量高的油类为佳。炒、炸、煎，拌，在中餐的烹饪中，少了油是不行的。有些人嗜“油”如命，专爱吃油腻的，油少了觉得不香，有些人却谈“油”色变，吃炒青菜也要用水涮掉上面的油星才肯罢休。确实，过多摄入油脂会给身体带来很多危害，增加罹患高脂血症、动脉粥样硬化、糖尿病等概率。但同时人体有很多必需的营养素，如脂溶性维生素，必须在油脂的帮助下才能被吸收，所以过于极端的做法都是不可取的，应该在正确的营养观念指导下，科学用油。
　　食用油脂可以分为动物油和植物油，即通常人们讲的荤油和素油。植物油主要有豆油、玉米油、花生油、棉籽油、菜籽油、芝麻油、葵花籽油、橄榄油、棕榈油、椰子油等，富含人体必需的脂肪酸 亚油酸、亚麻酸以及有抗氧化作用的维生素E，所含的不饱和脂肪酸多达70%～80%，能促进胆固醇分解和排泄。动物油主要有猪油、牛油、羊油、奶油和鱼油等，富含维生素A和维生素D，胆固醇与饱和脂肪酸的含量较高。但也有例外，如植物油中的椰子油含饱和脂肪酸高达90%，棕榈油中的饱和脂肪酸也有50%左右，动物油中的鱼油不饱和脂肪酸含量高达70%～80%。
　　那么如何选择食用油呢？在一项流行病学调查中发现，地中海沿海地区的居民肿瘤、心血管疾病的发病率均较其他国家低，分析地中海饮食模式的特点，其中之一即为食用橄榄油。橄榄油中含单不饱和脂肪酸高达82.7%，有降血脂和降血糖的作用，橄榄油中还含有橄榄多酚，有较良好的抗氧化作用，对延缓衰老作用明显。同样，茶油中也含有83.2%的单不饱和脂肪酸。用它们作为烹调用油，均有益于人体健康。
　　从我国目前市场来看，橄榄油、茶油价格较贵，对于一般消费者来说，长期食用并不现实。建议可将多种油品搭配食用，使营养更均衡，同时可以在烹调时加入少量动物油，既改善食物的感官性状，增加食物的芳香鲜美滋味，又能增加食欲，帮助消化吸收。荤素油搭配建议比例为1∶2，即2份素油添入1份荤油，以保证不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的合理比例。如果将棕榈油和豆油以1∶1的比例等量混合，则其中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸等3种脂肪酸的比例正好是1∶1∶1。如果有棕榈油和豆油，消费者可以在家自行调制，既降低食用油的成本，又可以达到健康饮食的要求。
　　食用油无论荤素均属于脂肪，包括鱼油、卵磷脂等保健品，摄入过多都会在体内转化为能量，而高脂饮食与乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌等病的发生有着密切的关系。虽然脂肪的主要来源是烹调用油，但食物本身，如奶酪、蛋黄、熏肉、坚果、花生酱、瘦肉、鱼类及鸡鸭等也含有油脂。因此，在饮食中，油的食用量以适中偏低些为宜，也就是说脂肪酸的类型要齐全，但总量要控制。
　　健康科学用油，还要注意用油前检查油是否酸败变质。变质的油一般有明显的蛤喇味。这种油中的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素被大量破坏，营养价值降低，而且对人体一些重要的酶系统，还可能造成不同程度的破坏，引起人体发育障碍、中毒，甚至癌症，这种油不可食用。在烹调用油时，还要注意控制好油温，可先将锅烧热，再倒入油烹饪，而不是等油烧得冒烟了再加入食料。油炸食品后剩下的油也不宜反复使用，如果发现已黏稠并起泡沫，说明油已老化，不可再食用，应丢弃。